Витамин А

В этом уроке мы поговорим с вами о том что такое витамин А и чем его можно «заменить», если вы например по каким то причинам не едите животные продукты. Дело в том, что основным источником витамина А являются продукты животного происхождения, например куриные яйца, мясо и молочные продукты.

Витамин А на самом деле не один витамин, а группа разных веществ очень похожих между собой. Их разделяют на ретиноиды и каротиноиды. Для удобства все вещества вместе будем называть иногда просто витамин А.

Все эти вещества нужны для поддержания нормальной работы зрения и для здоровой кожи. Также они участвуют в формировании костей и работе иммунитета.

Если в рационе будет мало витамина А, то может ухудшаться ночное зрение, когда человек очень плохо видит в темноте. При полном отсутствии в рационе может развиться слепота. Есть обратная сторона: при большом избытке витамина А в рационе может развиваться головная боль и тошнота.

Основные источники витамина А в питании — животные продукты. Просто добавив мясо в рацион, конечно, увеличит поступление витамина А в организм, но есть нюанс: это влечет за собой увеличение энергетической ценности рациона. Все потому что витамина А будет больше в тех животных продуктах, в которых больше жира, так как он (если вспомним первый урок) жирорастворимый.

Эта особенность ретинола влечет за собой и другую проблему. При длительном хранении происходит прогоркание жира, а значит и количество потенциально усвоенного витамина будет меньше. Также при длительной термической обработке, например при жарке, жир будет долго кипеть и большая часть ретинола будет разрушена.

К каротиноидам также относится большая группа веществ, но самый известный из них — ß-каротин. Название всей группы происходит из название моркови на латинском языке, откуда его впервые и получили. Простой способ понять в каком растительном продукте есть каротиноиды это цвет — они придают плодам оранжевые или желтоватые оттенки. Например их много в тыкве, моркови или в абрикосах.

Но есть нюанс, получать витамин А из растительных источников сложнее, так как каротиноиды к ретиноидам по своей биологической активности относятся как 1 к 12, а значит их нужно есть очень много.

Например на этой картинке можно увидеть, что в моркови витамина А больше, чем в говяжьей печени. Но на самом деле нужно разделить 12 200 мкг на 12 и мы получим 1100 мкг витамина А, который реально получит наш организм.

Норма витамина А для взрослого человека (и ретиноидов и каротиноидов) — 900 мкг в сутки.

В итоге:

Витамин А важен для поддержания здоровья зрения, кожи, костей и иммунитета.
Основными источниками витамина А являются продукты животного происхождения, но его можно получить и из растительных источников, включая морковь, тыкву и абрикосы.
Однако, для получения достаточного количества витамина А из растительных источников, необходимо потреблять их в больших количествах.
Избыток витамина А может привести к головной боли и тошноте, а его недостаток может привести к проблемам со зрением, включая развитие слепоты.
Рекомендуемая норма витамина А для взрослого человека составляет 900 мкг в сутки.

Теперь в нашем дневнике питания отметим цветом те продукты и блюда, где может быть витамин А и посмотрим как часто он встречается в нашем рационе. Напомним, что он есть в животных продуктах: рыбий жир (треска), яйца, сливочное масло, молоко, жирный творог, сметана, крольчатина, а также в растительных: морковь, тыква, абрикосы, шпинат, сладкий перец, томаты и розовые цитрусовые, брокколи, кабачки.

Витамины группы B

Описание курса

Витамин С