Возраст 70+. Как сохранить свое здоровье?

Старение - естественный процесс, темпы которого зависят от множества факторов. Часть из них мы контролировать не в силах, однако, на многие другие аспекты — образ жизни, питание, уровень стресса, физическую активность, вредные привычки и окружающую обстановку каждый из нас способен повлиять. Скорректировав питание, уровень активности и привычки, мы можем заметно снизить воздействие негативных факторов и продлить период здоровой, активной жизни

С возрастом состав тела меняется:

Старение приводит к снижению физической активности и уменьшению мышечной массы. Чем меньше расход энергии организмом, тем меньше необходимо поступления ее извне.

Следуя этому правилу, с возрастом, человеку необходимо уменьшать количество потребляемых калорий. Но необходимо помнить, что питание должно оставаться полноценным, то есть содержать достаточное количество питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

С возрастом повышается хрупкость костей. К остеопорозу чаще предрасположены женщины в постменопаузе из-за гормональных изменений. Мужчины также страдают от остеопороза, но развивается он у них медленнее.

Позаботьтесь о костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для костной ткани.

Много кальция содержится в молочных продуктах и сыре, а также в орехах и бобовых. Витамин D важен для нормального усвоения кальция в кишечнике, а также для обеспечения прочности зубов и костей. Принимайте витамин D, однако, не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света. Много витамина D содержится также в жирной рыбе, мясе, яйцах.

Физическая активность.

Не забывайте о физической активности. Движение и достаточные физические нагрузки улучшают качество и прочность костной ткани.

Потеря мышечной массы с возрастом называется саркопения. Скелетная мускулатура, ее сила и масса, играет большую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. В пожилом возрасте распад мышечных волокон происходит быстрее, чем их синтез. Основной причиной саркопении является старение, однако снижение физической активности и различные заболевания также играют роль в этом.

Процесс потери мышечной массы начинается в организме в возрасте 30 лет. Это процесс длительный, но спустя годы, он приводит к заметному уменьшению объема мышц. После 70 лет саркопения может привести к тому, что человек не может подняться по лестнице или встать со стула. К сожалению, предотвратить уменьшение мышечной массы невозможно. Но этот процесс можно замедлить, если продолжать заниматься физкультурой и употреблять достаточное количество белка. Белком богаты молочные продукты, рыба, мясо, яйца, а также соевые бобы и тофу. В более старшем возрасте выполнение физических упражнений приводит к снижению риска переломов костей, повышению мышечной силы.

Умеренные занятия спортом, по 2,5 часа в неделю, благотворно влияют на здоровье. В качестве физической нагрузки можно выбрать езду на велосипеде, занятия скандинавской ходьбой, плавание или работу на приусадебном участке.

Помочь укрепить кости и мышцы помогут также подъем по лестнице, быстрая ходьба и силовые тренировки минимум 2 раза в неделю. Постарайтесь не сидеть на месте долго. Регулярная ходьба вверх и вниз по лестнице, недолгая прогулка, передвижение по квартире улучшит ваше самочувствие.

Полноценное питание.

Для здоровья желудочно-кишечного тракта в пожилом возрасте важно пить достаточное количество воды и употреблять клетчатку, которой богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты - хлеб и макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис.

Также с возрастом следует ограничить в рационе питания количество соли, чтобы предотвратить риск повышения артериального давления и нарушения в работе почек. Повышенное артериальное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Если ваш возраст 70+ и вам необходимо сбросить лишние килограммы, обратитесь за советом ко врачу. Следите за своим весом. Если вы потеряли без приложения каких-либо усилий более 1 кг за месяц или более 3 кг за последние шесть месяцев, обратитесь к врачу. Это может быть следствием:

Когда вы худеете, вы получаете мало энергии и питательных веществ. Организм начинает использовать свои запасы, представленные жировой и мышечной тканями. При потере мышечной быстрее появляется чувство усталости, снижается аппетит, увеличивается риск различных заболеваний.

Режим сна.

Достаточный сон позволяет сохранить память и когнитивные способности, а также улучшить самочувствие в течение дня. Суточная потребность во сне в зрелом возрасте не уменьшается. Пожилой человек, как и молодой, должен спать не менее 7-9 часов в сутки.

Часто у пожилых ухудшается качество сна. Хронические боли, плохое самочувствие, недостаток физической активности днем или даже прием некоторых медикаментов могут препятствовать засыпанию и крепкому ночному сну. Хроническое недосыпание у пожилых людей вызывает раздражительность, депрессию, забывчивость, может спровоцировать падения и несчастные случаи. Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется выработать четкий распорядок и следовать ему:

Отказ от вредных привычек.

Здоровый образ жизни в пожилом возрасте требует отказа от курения и употребления алкоголя. Некоторые люди считают, что, если они курили на протяжении всей жизни, отказ от этой привычки не принесет пользы в старости.

Исследования показывают, что люди, которые бросили курить после 60 лет, живут в среднем на 4-5 лет больше курящих сверстников.

Отказ от курения и алкоголя в любом возрасте:

Регулярная медицинская активность.

Регулярная диспансеризация и профилактические обследования позволяют выявить заболевания на ранней стадии их развития, когда многие болезни гораздо легче поддаются лечению и контролю.

Важно, чтобы пожилой человек следовал всем рекомендациям врачей. Эти простые советы способны оказать положительный эффект на здоровье.

Будьте здоровы!

 

_{Источник изображения: © Яков Филимонов / Фотобанк Лори}