Почему не нужно худеть к сроку?

Весной многие стремятся избавиться от килограммов, которые набежали за зиму, и как можно быстрее. Для этого люди обращаются к жестким диетам или полному голоданию, но у такого похудения нет долгосрочного эффекта, зато есть побочные: потеря мышечной массы, нехватка питательных веществ, усталость. В итоге диета приводит к срыву, возврату веса и прежнего режима питания.

Считается, что скорость, с которой можно худеть без вреда для здоровья, — минус 0,5−1 кг в неделю или 2−4 кило в месяц. Для этого нужно сбалансированно питаться, заниматься спортом и, главное – делать всё это без фанатизма. 

Сбалансированное питание эффективнее диет.

Рекомендуемая суточная норма килокалорий для женщин — 2000, а для мужчин — 2500. Но на самом деле все чуть более индивидуально и зависит от физической активности. Точнее узнать свою норму калорий в день можно, если посчитать ее по формуле Миффлина-Сан-Жеора. Чтобы эффективно сбрасывать вес, нужно из вашей суточной нормы вычесть 15-20%. Таким образом похудение не будет вызывать стресса, с меньшей вероятностью приведет к срыву. 

Чтобы экстренно похудеть, некоторые люди переходят на низкокалорийную диету, когда в день можно получать не больше 800 ккал, однако диеты с жесткими ограничениями небезопасны. От них могут начаться головокружения, судороги, ухудшается состояние кожи и волос, к тому же жесткой диеты сложно придерживаться долго. В итоге люди срываются и возвращаются к тем же продуктам, которых лишали себя раньше, — чаще это высококалорийная еда, которая быстро приводит к набору веса.

Считать калории в конкретном блюде удобнее всего с помощью приложения калькулятор и дневник питания, например в приложении «Заметки» на телефоне. Так вы не забудете все, что съели за день, и сможете увидеть динамику.

Для того, чтобы рацион стал здоровее и поддержание веса было комфортнее, лучше отказаться от сладкого и фастфуда — они высококалорийные и насыщение после них быстро пропадает.

Важно понимать, что изменения в питании должны быть не временными, а постоянными. Рекомендаций по здоровому питанию много, но главное правило такое: правильное питание — это образ жизни, а не временный отказ от каких-то продуктов. 

Если каждый сезон пытаться похудеть к лету, то это скорее приведет к проблемам со здоровьем.

Многие ученые сегодня рекомендуют питаться по принципу «здоровой тарелки». Вот в чем его суть:

• подобрать тарелку, диаметр которой равен диаметру вашей ладони;
• овощи и фрукты должны занимать половину или чуть меньше этой тарелки, они могут быть тушеные, вареные, свежие;
• четверть тарелки занимают медленные углеводы — продукты из цельного зерна, рис, картофель в мундире, цельнозерновой хлеб или спагетти;
• оставшаяся четверть тарелки для источников белка — бобовых, рыбы, яиц или постного мяса. 

Этот подход впоследствии позволит совсем отказаться от подсчета калорий и приведет к формированию здоровой привычки правильно и сбалансировано питаться.

Еще питание должно быть осознанным. Это значит, что есть надо тогда, когда этого хочется физически, а не от скуки, грусти или под сериал. Еще часто люди путают чувство жажды и голода, поэтому не забывайте пить воду!

Но чтобы похудеть, нужно не только контролировать питание, но и сжигать калории. В этом поможет только физическая активность.

Если человек никогда не занимался спортом и даже гулять ходил редко, то резко начинать тренироваться нельзя: можно навредить сердечно-сосудистой системе или получить травму.

По рекомендациям ВОЗ взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю. Начать можно с обычных прогулок, езды на велосипеде, танцев по 30 минут в день. Постепенно можно добавлять силовые тренировки, упражнения на выносливость и гибкость. Занятия должны быть в удовольствие, иначе через неделю-другую можно сорваться и забросить их.

Правильное и эффективное похудение — это постепенный процесс: экстренные диеты и многочасовые пробежки на эллипсоиде ничем хорошим не заканчиваются. Чтобы избавиться от лишних килограммов, придется изменить пищевые привычки, а тренировки нужно вводить в распорядок дня по принципу «лучше меньше, но чаще». 

Видеоролик «Изучаем свое питание»