Мифы о засыпании

Когда ученые исследуют сон, они фиксируют «время засыпания» — сколько минут проходит с момента, когда выключается свет, до того, как человек заснет. Здоровый человек засыпает за 10−20 минут.

Есть исследование, которое показывает, что если человек засыпает от 30 минут до часа, то качество сна будет хуже и организм меньше отдохнет.

В интернете можно найти очень много разных способ для быстрого засыпания, в этой статье мы разберемся с некоторыми и попробуем объяснить почему они не сработают.

Упражнение американских летчиков

«Как заснуть за 10, 60 и 120 секунд». Автор убеждает, что им пользуются летчики ВМС США и за несколько недель практики могут научиться засыпать даже сидя, после кофе или под шум бомбардировки.

Чтобы заснуть за 10 секунд, нужно:

• расслабить лицо, обратить внимание, не зажаты ли мышцы вокруг рта;

• опустить и расслабить плечи, положить руки вдоль тела, расслабить грудную клетку, бедра и икры;

• очистить сознание и представить расслабляющий пейзаж. Если это не сработает, нужно 10 секунд повторять фразу «Не думай».

Этот способ скорее всего не сработает, потому что человек будет постоянно думать о чем то: «как там мои плечи?», «а руки вдоль тела?». А потом еще и несколько раз будет повторять «не думай», хотя именно в этот момент он и будет думать, а значит расслабиться и спокойно уснуть не выйдет.

В подборке упражнений с американского сайта «Хелслайн» рекомендуют акупунктуру: если массировать определенные точки несколько минут, тело расслабляется и человек засыпает.

Акупунктура в целом считается видом альтернативной медицины и не имеет никаких обоснованных доказательств эффективности. Поэтому этот метод лучше обойти стороной.

Еще один способ заснуть, который предлагают в интернете, выглядит так:

• набрать в любую емкость прохладную воду;

• закрыть глаза и задержать дыхание;

• погрузиться в воду на 30 секунд.

Этот способ должен запустить нырятельный рефлекс млекопитающих — тогда сердцебиение замедляется, температура тела снизится и человека начинает клонить в сон.

Из-за резкого перехода температуры и среды организм скорее мобилизуется и с большей вероятностью не даст вам заснуть.

Монотонные и рутинные занятия могут вогнать в скуку, но помочь заснуть помогут вряд ли. Дело в том, что на монотонных занятиях мозг все равно работает, а значит перейти в режим отдыха будет сложнее.

Перечисленные способы, скорее, помогают не уснуть, а расслабиться, и это облегчает засыпание. Но эффективнее будет каждый день соблюдать гигиену сна:

• придерживаться режима — спать по 8−10 часов, ложиться и вставать в одно и то же время;

• не наедаться на ночь и избегать напитков с кофеином;

• создать себе особый «ритуал» перед сном: приглушать свет и переодеваться в пижаму;

• гулять перед сном или делать несложные упражнения;

• проветривать комнату — идеальной для сна будет температура не выше 18 °C;

• принимать перед сном теплый душ или ванну, чтобы расслабиться;

• не смотреть в телефон или переключить его на режим чтения — из-за синего света от экрана разрушается гормон сна мелатонин;

• если не получается заснуть за 20 минут, лучше не мучить себя, а подняться, почитать или сделать пару упражнений из йоги.

Мы понимаем, что придерживаться этих привычек каждый день сложно, хоть они и притворяются простыми. Если вам трудно следовать правилам или вы не можете уснуть, даже если регулярно по вечерам гуляете на свежем воздухе и следите за температурой в комнате, лучше обратиться к сомнологу.