Какие бывают жиры

Жиры в организме отвечают за энергетические и структурные функции. Жиры — основной компонент клеточной мембраны, в жировых клетках запасается энергетический резерв. Они держат под контролем холестерин и кровяное давление и помогают телу усваивать жизненно важные питательные вещества, например витамины A, D, E и K. Дневная норма потребления жиров не более 30% всей калорийности рациона.

Существуют три вида жиров:

Ненасыщенные жиры

Жирные кислоты можно представить как длинную гусеницу, где каждый членик — атом углерода. Если этот атом углерода полностью облеплен атомами водорода, жирную кислоту называют насыщенной, а если частично — ненасыщенной. 

Ненасыщенные жиры считаются более полезными, или «хорошими»‎, потому что помогают контролировать уровень холестерина в крови.

Но и ненасыщенные жиры делятся на две подгруппы: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. 

Продукты с большим количеством мононенасыщенных жиров: оливковое и арахисовое масла, авокадо, миндаль и фундук, тыквенные семечки, кунжут.

А вот продукты с полиненасыщенными жирами: подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла; грецкие орехи; семена льна; рыба.

Одним из самых известных представителей ненасыщенных жиров является рыбий жир и омега-3 жирная кислота, которая в нем содержится.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры принято обвинять во всех бедах с сердцем и сосудами. На данный момент не до конца понятно, правда ли это. Но исследования говорят, что их замена «хорошими» жирами может положительно повлиять на здоровье. Например, замена еды с насыщенными жирами на еду с ненасыщенными снижает «плохой» холестерин и увеличивает «хороший»‎, что сокращает риск сердечных заболеваний.

«Плохой» (холестерин липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) — накапливается в стенках артерий, мешает сердцу работать;

«Хороший» (холестерин липопротеинов высокой плотности, ЛПВП) — возвращает лишний холестерин в печень, откуда он выходит из организма.

Основные источники насыщенных жиров: жирные куски мяса, колбасы, сосиски, сливочное масло, сало, сыр, сливки, сметана и мороженое, печенье, торты и выпечка, пальмовое масло, кокосовое масло.

Трансжиры

Трансжиры однозначно плохой вид жиров. Все исследования подтверждают, что они увеличивают в организме «плохой»‎ холестерин и снижают «хороший»‎, что приводит к болезням сердца. Трансжиры используют в основном в пищевой промышленности, чтобы увеличить срок годности продуктов.

Картофель фри, маргарин, торты и печенье, а также все виды гидрогенизированных жиров — трансжиры. 

Потребление трансизомеров жирных кислот не должно превышать 1% от калорийности суточного рациона.

Старайтесь добавить в рацион больше растительной пищи и рыбы. Снижение «плохого» холестерина, а также повышенное поступление клетчатки и витаминов из овощей и орехов положительно скажутся на здоровье.