Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро каждый продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Зная гликемический индекс, можно составить рейтинг для продуктов, которые содержат углеводы. Это шкала от 0 до 100, в которой 100 — это глюкоза. По этому рейтингу продукты можно разбить на три категории:

• с низким индексом 1 — 55;
• со средним индексом 56 — 69;
• с высоким индексом 70 и выше.

Углеводы условно можно разделить на два типа: быстрые и медленные. Это не диетологическое деление, и ученые так их не разделяют, но по названиям групп можно понять, как эти типы углеводов работают. 

Первые — быстрые — вызывают быстрый скачок сахара в крови. Медленные поддерживают нормальный уровень сахара в течение длительного времени. Если следить за гликемическим индексом, это может помочь убрать скачки сахара в крови. Это важно знать, если нужно:

• контролировать сахарный диабет;
• похудеть или сохранить нормальный вес;
• планировать правильное питание.

Диета, построенная по гликемическому индексу, обычно предусматривает питание продуктами с низким показателем. Они медленнее расщепляются и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.

Часть продуктов с низким индексом, вроде фруктов или овощей — важная часть сбалансированного подхода к питанию. Но это не значит, что вся пища с низким индексом полезна, а продукты с высоким индексом — вредны для здоровья.

Иногда значение гликемического индекса может ввести в заблуждение. Например, арбуз — продукт с высоким индексом, а шоколадный торт имеет более низкий.

При этом гликемический индекс не помогает определять размеры порций, которые съел человек, не сообщает другой информации о продуктах — количество калорий, углеводов или жиров, не учитывает влияние других факторов, в том числе то, как пища готовится и обрабатывается.

Кроме того, если приготовить блюдо с добавлением жиров и белков, это замедлит усвоение углеводов и снизит их гликемический индекс. Например, у чипсов более низкий индекс, чем у картофеля, который приготовили без жира. Но чипсы содержат его в большом количестве и их лучше есть умеренно. Если есть только продукты с низким индексом, рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

Баланс в рационе и способ приготовления еды важнее гликемического индекса.

Если вы хотите питаться с учетом гликемического индекса, вот на что нужно обратить внимание:

• следить за размером порции;
• обработанные пищевые продукты имеют более высокий индекс. Например, фруктовый сок и картофель быстрого приготовления выше по шкале, чем цельные фрукты и цельный печеный картофель;
• приготовление пищи может влиять на гликемический индекс, например паста al dente имеет более низкий гликемический индекс, чем паста сваренная «до полной готовности»;
• продукты с высоким содержанием жира или клетчатки, как правило, имеют более низкий индекс;
• некоторые продукты из одного и того же класса могут иметь разные значения индекса. Например, переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий индекс, чем коричневый рис;
• лучше выбирать разнообразные продукты и помнить о питательной ценности всего блюда;

Некоторые продукты с высоким гликемическим индексом богаты питательными веществами. Так что важно балансировать их с продуктами с низким показателем ГИ.