Быть физически активными. Это как?

10 000 шагов в день, сегодня эта цифра знакома каждому. 

  

 На фитнес-трекеры в телефонах или специальных устройствах отслеживающих двигательную активность устанавливается именно этот показатель, как оптимальный уровень физической активности. 

 На самом деле, это реально большое число, многим физически сложно бывает его достичь. Начиная следить за своей активностью, и раз за разом видя на экране меньшее число шагов, в конце концов люди полностью прекращают усилия, не видя возможности достичь идеала. 

 Давайте разберёмся, откуда вообще взялась эта цифра, и что нам дают нам 10000 шагов. 

 История эта началась в далёком 1964 году, когда Япония готовилась к проведению Олимпиады в Токио, большое внимание уделялось борьбе с падающим уровнем физической активности самих японцев, который поставил страну на грань эпидемии ожирения. Распространялась информация о том, что регулярные физические упражнения- лучший способ профилактики ожирения, гипертонии, диабета и инсульта.  Самый простой и доступный каждому вид активности - конечно ходьба, не требующая специального оборудования и обучения. В это же время на японском рынке был представлен современный шагомер. Это был простой гаджет, учитывающий количество пройденных шагов и позволявший оценить пройденное за день расстояние. Название прибора «Manpo-kei», в переводе с японского буквально означало «10 000 шагов», и было просто маркетинговым инструментом. Вскоре ставшее нарицательным, название стало объединяющим лозунгом для многих японцев. Появилось множество пешеходных клубов, где 10 000 шагов считались необходимым гигиеническим минимумом. Постепенно концепция ходьбы «10 000 шагов» распространилась, получила популярность во всем мире и прочно укоренилась в общественном сознании, как показатель здоровой физической активности. Не имея на момент появления никакого (!) научного обоснования, , цифра иными словами, просто «была взята с потолка». 

  

 Но, давайте посмотрим, что сегодня говорит наука. 

 Недавно завершилось масштабное пятилетнее исследование, с участием почти 17 000 человек. Все участники носили устройства, отслеживающие физическую активность (акселерометры), в часы бодрствования. 

 Целью исследования было определение взаимосвязи числа шагов, совершаемых на протяжении дня с продолжительностью жизни. В итоге, были получены следующие результаты: 

•  Участники, ведущие в основном сидячий образ жизни, в среднем проходили не более 2700 шагов в день. 
•  Участники, совершавшие 4400 шагов в день, имели снижение риска смертности на 41% по сравнению с малоактивной группой. 
•  Риск смертности продолжал снижаться при увеличении числа пройденных шагов, вплоть до 7500 шагов в день. Но дальнейшее увеличение числа шагов не давало дополнительных преимуществ, если говорить о продолжительности жизни. 

 Итак, если продолжительность активной жизни - наша главная цель, то, согласно этому исследованию видно, что 7500 шагов дают максимальный результат. И это на целых 25% меньше «нормы» в 10 000 шагов! 

 Во многих странах действуют национальные рекомендации, информирующие о желательном уровне физической активности. Часто такие рекомендации указывают не абсолютное число шагов или движений, а общее время, посвящённое физической активности. Например: не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, или, примерно 20 минут в день. 

 У этого подхода есть свои ограничения, зачастую людям бывает сложно ориентироваться в том, сколько времени они были активны на протяжении дня, и суммировать потом все эти эпизоды за неделю. 

 Количественная оценка упражнений путём подсчёта шагов более понятна   и выполнима. 

 Минимально- необходимый уровень физической активности доступен каждому!   

 Если вы ведёте очень малоподвижный или сидячий образ жизни, старайтесь добавить хотя бы 2000 ежедневных шагов, чтобы в среднем получалось не менее 4400 шагов. 

 В среднем, 2000 шагов равны 2,5 км , но совсем не обязательно проходить все это расстояние сразу. Вместо этого старайтесь делать дополнительные шаги в течение каждого часа бодрствования. 

 Где взять шаги? 

  

•  Подняться по лестнице вместо лифта. 
•  Припарковаться в первом свободном месте, а не в ближайшем к входу. 
•  Сойти с автобуса на одну остановку раньше и пройтись. 
•  Больше ходить по дому. 

 Все эти небольшие движения, совершаемые на протяжении дня вносят свой вклад в общий результат активности. 

 10 000 шагов – это не панацея и не универсальный рецепт здоровья. 

 Не отчаивайтесь, если состояние здоровья или жизненный уклад не позволяют Вам столько пройти. 

 Человек, который регулярно (ежедневно) проходит по 6000 шагов в день, также останется здоровым. 

  Даже человек, который проходит 4000 шагов в день, но делает это каждый день, останется здоровым. 

 Важно определить для себя такой уровень обязательной ежедневной физической активности, который будет объективно достижим и позволит не терять со временем мотивированности.