Версия для слабовидящих
Витамины и минералы в питании спортсмена
Оптимальное питание должно обеспечивать потребности организма спортсмена не только в энергии и всех основных пищевых веществах – белках, углеводах, жирах, пищевых волокнах, но и в витаминах, минералах и других биологически активных компонентах пищи.
Витамины и минералы – незаменимые элементы питания, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в литературе для описания этих элементов – «микронутриенты». Происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах («микро» означает «маленький»).
Организм, особенно при повышенных физических нагрузках, должен быть обеспечен витаминами, которые задействованы фактически во всех биохимических реакциях и физиологических процессах, крайне необходимы для процессов жизнедеятельности.
Без витаминов мышечная масса будет снижаться, кости истончаться, и организм начнет входить в состояние болезни.
Витамины классифицируют в зависимости от их растворимости в воде или жирах на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) запасаются в жировых тканях и не всегда требуют ежедневного поступления, то есть если вы какое-то время получали их в достаточном количестве, в дальнейшем ваш организм будет жить на своем «запасе».
К водорастворимым витаминам относятся: аскорбиновая кислота (витамин С), биофлаваноиды, витамины группы В (В1, В2, В6, РР, фолацин, В12), пантотеновая кислота, биотин (Н). Из-за малой растворимости в жирах они с трудом проникают в жировые ткани, не накапливаются в организме, кроме В12, который запасается в печени. Избыток водорастворимых витаминов выделяется с мочой.
Таким образом, за исключением витаминов А, D, Е, К и особого случая – витамина В12, откладывающихся в жировой клетчатке и печени, «запасать» другие витамины впрок наш организм не способен.
Адекватная обеспеченность организма отдельными витаминами имеет специфическое значение для некоторых видов спорта. К примеру, витамин А необходим для нормального зрения, а это, можно сказать, рабочий инструмент стрелков, биатлонистов, авто- и мотогонщиков. Витамин Е – антиоксидант, необходимый для длительного сохранения работоспособности и выносливости, что требуется при беге на длинные дистанции у лыжников, марафонцев, пловцов, в академической гребле; а также развития скоростно-силовых способностей, что имеет большое значение в метании, толкании, тяжелой атлетике, беге на короткие дистанции. При дефиците витамина В6 нарушаются функции вестибулярного аппарата, пространственной ориентировки, а значит становится сложно выполнять упражнения на координацию движения в спортивной и художественной гимнастики, фигурном катании, прыжках в воду.
Витамины В12, фолиевая кислота обладают анаболическим действием (способность стимулировать процессы синтеза сложных веществ, влиять на белковый обмен), участвуют в процессе кроветворения, что необходимо для всех видов спорта.
Подробную характеристику всех витаминов, их источников, рекомендуемого количества вы найдете в образовательном модуле «Азбука витаминов» В нем вы научитесь работать с дневником питания, узнаете какие пищевые привычки вам следует скорректировать, чтобы получать все витамины и витаминоподобные вещества.
Какое же количество витаминов необходимо спортсмену для того, чтобы все процессы в организме шли как надо?
Ориентироваться нужно на «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ». Это государственный нормативный документ (МР 2.3.1.0253-21), определяющий величины физиологически обоснованных современной наукой о питании норм потребления незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ. Нормы отражают оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии.
Безусловно интенсивные физические нагрузки спортсменов сопровождаются повышенной потребностью в энергии, при этом многие считают, что соответственно возрастает и потребность в витаминах. Однако обоснованных повышенных норм потребления витаминов для спортсменов не существует.
Приведем пример на основе ряда исследований: регулярный прием марафонцами витаминных комплексов в течение 4 недель до соревнования не давал преимуществ по сравнению с атлетами, не принимавшими добавки. Специалисты пришли к выводу, что у спортсменов с достаточным уровнем микронутриентов увеличение доз витаминов не приводит к улучшению ключевых спортивных показателей – силы, выносливости, результативности тренировок и темпов восстановления после нагрузок.
Эффект дополнительного приема витамина на спортивные достижения может проявиться только в том случае, если существовал исходный дефицит данного витамина.
Сбалансированный рацион спортсмена, составленный из разных групп пищевых продуктов, с высокой энергетической ценностью (3000 ккал/сут и более) обеспечивает адекватное поступление витаминов.
Недостаточное потребление витаминов чаще выявляется у спортсменов тех видов, в которых существуют весовые категории, имеются ограничения массы тела (гимнасты, фигуристы и др.), а также среди спортсменов-вегетарианцев.
Минералы – это вещества неорганического происхождения, являются незаменимым фактором питания и должны в определенных количествах постоянно поступать в организм с пищей и водой. Минералы обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в спорте. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.
Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие их количества нужны организму. Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий, натрий. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки. Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее чем 200 мг в сутки.
Характеристику микроэлементов, их источников, рекомендуемого количества вы найдете в материале нашего сайта.
Остановимся чуть подробнее на ряде макроэлементов.
Кальций – один из основных макроэлементов организма. Он играет важную роль в построении костной ткани, напрямую участвует в сокращении мышц, влияет на процессы возбуждения нервных клеток, мышечных волокон, свертывания крови, способствует активации многих ферментов. Основным источником кальция являются молоко и молочные продукты, причем он присутствует в хорошо усвояемой форме, обусловливающей абсорбцию около 98 % этого минерала. В растительных продуктах биодоступность кальция значительно ниже, поскольку в них кальций содержится в составе трудноусвояемых комплексов.
У спортсменов кальций относится к «минералам риска», т.к. его дефицит может серьезно подрывать работоспособность, замедлять восстановление и повышать риск травм и заболеваний. Появление мышечных судорог после тренировок и соревнований говорит о недостатке кальция и требует дополнительного приема препаратов, содержащих кальций и витамин D. Витамин D способствует лучшему усвоению кальция.
Бесконтрольное использование кальцийсодержащих добавок, избыточное поступление витамина D приведут к избытку кальция, что может серьезно навредить здоровью.
Натрий – макроэлемент, входящий в состав всех живых организмов. Он помогает поддерживать водный баланс жидкости, регулируя количество жидкости внутри и вне клеток. Еще без натрия невозможна нормальная передача сигналов между клетками, поэтому он нужен для нормальной работы нервной системы и мышц, в том числе сердечной.
Основным источником натрия является пищевая соль (хлорид натрия). Физиологическая потребность в натрии для взрослых составляет 1300 мг/сут. При этом количество натрия, поступающего с пищей, не должно превышать 2 г/ сут. Дефицит натрия может оказывать отрицательное влияние на костный метаболизм.
Чрезмерное потребление натрия относится к факторам риска развития артериальной гипертензии и остеопороза.
Следует обратить особое внимание на то, что тренировки средней и высокой интенсивности значительно снижают уровень натрия и калия, поэтому спортсменам рекомендован прием пищи, специализированные пищевые продукты в виде напитков и гелей, обогащенных данными макроэлементами, для восполнения их потерь.
Калий – основной внутриклеточный катион. Он участвует в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса организма. За счет разности концентраций внутри и снаружи клеток, калий вместе с натрием обеспечивают образование электрического потенциала. Это нужно для нормального функционирования клеток, проведения нервных импульсов и мышечного сокращения.
Наиболее богаты калием: запеченый картофель, бананы, персики, апельсины, абрикосы, виноград, яблоки, изюм, курага, инжир, чернослив, соки (абрикосовый, вишневый, томатный).
Недостаток калия может проявляться мышечной слабостью, сонливостью, снижением аппетита, появлением отеков.
Гиперкалиемия, т.е. высокая концентрация калия в крови, может возникать избыточном поступлении калия в количествах, превышающих выделительные возможности почек. Это опасное состояние, которое может привести к нарушению сердечного ритма.
Следует учитывать, что избыточное поступление в организм одного минерального вещества может привести к функциональным нарушениям и повышенному выделению другого или нежелательным побочным эффектам. Например, избыток цинка ведет к снижению уровня холестеринсодержащих липидов высокой плотности ("хорошего" холестерина). Избыток кальция может приводить к недостатку фосфора, и наоборот. Избыток молибдена способствует уменьшению содержания меди. Некоторые микроэлементы (селен, хром, медь) в избыточных дозах токсичны.
Но и недостаток минеральных веществ может привести к неблагоприятным последствиям. Приведу отрицательный пример: чтобы сбросить лишний вес, некоторые неграмотные спортсмены применяют диуретики – препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса вплоть до смертельного исхода.
Дополнительный прием витаминов и минеральных веществ не должен превышать безопасный уровень потребления.
Он необходим в первую очередь тем спортсменам, которые ограничивают энергетическую ценность рациона, поддерживают определенную массу тела или используют жесткие методы для ее снижения, исключают (снижают потребление) отдельных продуктов — источников витаминов или употребляют высокоэнергетические продукты с низкой микронутриентной ценностью, являются вегетарианцами.
Дозы витаминов и минералов должны оставаться в безопасных пределах. Для спортсменов главное — адекватность, а не избыточность: только так поддерживается витаминный статус организма на оптимальном уровне.
Библиография:
- Никитина К.И., Стрельникова Т.В., Выходец И.Т., Абрамова Т.Ф., Никитина Т.М. Роль питания в профилактике нарушений костного метаболизма в спорте высших достижений / Вопросы питания. 2025. Т. 94, № 1. С. 21–36.
- Учасов Д.С., Фролова О.Н. Микроэлементы с антиоксидантными свойствами в питании спортсменов: физиолого-биохимические и гигиенические аспекты /Автономия личности .2025. № 4 (37).
- Семенова Н.В., Ляпин В.А., Василевская Е.С., Готвальд А.Р., Елохова Ю.А. Витаминно-минеральная коррекция рациона питания спортсменов / Педагогико- психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. 2017. Т. 12 № 1.
- Гулевская Е.С. Витамины и минералы в спортивной практике/ Организационно-методическое пособие для тренеров и спортсменов. – Липецк: Деловая клякса. – 2015. – 40 с.
- Витамины / В.М. Коденцова. – М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2015. – 408 с.: ил. + вкл. 12 с.
- Приказ Роспотребнадзора от 07.07.2020 N 379 «Об утверждении обучающих (просветительских) программ по вопросам здорового питания» (Обучающая (просветительская) программа по вопросам здорового питания для лиц с повышенным уровнем физической активности).