Жиры

Жиры и масла по химическому строению и физикохимическим свойствам относят к классу органических соединений липидов – сложных эфиров глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Липиды – обязательные компоненты всех живых клеток, выполняют две важные функции – структурную и энергетическую. Все биологические мембраны (оболочки) клеток включают в себя липидный слой. В то же время липиды могут накапливаться в организме (откладываться в тканях и органах) для того, чтобы при необходимости стать источником энергии (1 грамм жира при окислении в организме дает 9,3 ккал).

Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

Существуют различные виды жиров: насыщенные, ненасыщенные (полиненасыщенные, мононенасыщенные), фосфолипиды, трансжиры.

Насыщенные жиры (НЖК) входят в основном в состав жиров животного происхождения, так называемых тугоплавких (твердых) жиров. Чем больше НЖК, тем больше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Насыщенными жирами богаты сливочное масло, говяжий и бараний жиры, сало, также кокосовое масло и маргарин. Твердые жиры могут быть изготовлены и из растительных масел при помощи гидрогенизации.

Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.

Ненасыщенные жиры имеют в своей химической структуре одну или несколько двойных связей. Поэтому они имеют как правило жидкую форму масел. В зависимости от количества этих химических связей их разделяют на мононенасыщенные (двойная связь одна) и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры (МНЖК) поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10% от калорийности суточного рациона.

К полиненасыщенным жирам (ПНЖК) относятся жирные кислоты семейства омега-3 (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6-10% от калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение ПНЖК в суточном рационе составляет: на пять-шесть частей омега-6 – одна часть омега-3.

Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.

Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров. В небольших количествах трансжиры содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким процентом жирности, а также в дезодорированных растительных маслах. Искусственные трансжиры могут использоваться при производстве готовых пищевых продуктов. Избыток трансжиров в рационе вреден для сердечно-сосудистой системы, поэтому специалисты здравоохранения рекомендуют отказываться от употребления трансжиров.

Имейте ввиду, что если на этикетке продукта указано «частично гидрогенизированные масла» – это трансжиры.

Как правило, в рационе современного человека избыточное количество насыщенных жирных кислот и трансжиров. Это создает дополнительные риски развития избыточной массы тела и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, совсем отказаться от жиров было бы неправильно. Часто человеку не хватает ПНЖК (омега 3 и омега 6), а для этого необходимо включать в свой рацион жирные продукты, например печень и рыбу. Также жирные продукты богаты жирорастворимыми витаминами А, E, D.

Чтобы скорректировать жировую компоненту рациона следуйте нескольким рекомендациям:

Помните, не бывает вредных или полезных продуктов, вредным или полезным может быть только рацион.

 

_{Image by chandlervid85 on Magnific}