Углеводы

Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. Они составляют наибольшую часть здорового рациона человека и являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы. В природе основным источником углеводов являются растения, до 90% сухого остатка которых представляют собой различные углеводистые соединения. Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.

Углеводы участвуют в синтезе аминокислот, являются материалом для роста и питания клеток. В организме углеводы распадаются до глюкозы, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга.

1 грамм углеводов при окислении в организме дает 4,2 ккал.

С точки зрения питания углеводы можно разделить на две большие группы. К первой относятся так называемые гликемические углеводы, которые в основном перевариваются и всасываются в тонком кишечнике и повышают уровень глюкозы (сахара) в крови. К ним относятся простые углеводы (моно- и дисахариды) и сложные углеводы (крахмальные полисахариды). Ко второй группе относят некрахмальные полисахариды и резистентные крахмалы, простыми словами - неперевариваемые полностью углеводы.

Сложные углеводы состоят из молекул глюкозы, которые связаны вместе в длинные цепи (более 9 молекул). К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.

К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, сладкие фрукты, ягоды, молоко. Также простыми углеводами богаты кулинарные блюда и продукты с добавленным сахаром - кондитерские изделия, соусы, выпечка, белый хлеб и многие другие.

Сложные углеводы содержатся в макаронах, рисе и картофеле, также во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58 % от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до 1 года 13 г/кг массы тела в сутки, для детей старше 1 года (с увеличением возраста) – от 188 до 421 г/сутки.

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для здоровья. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.

При употреблении простых углеводов уровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таким образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.

Соотношение простых и сложных углеводов в питании может существенно влиять на здоровье.

Из всех углеводов на долю простых моно- и дисахаридов должно приходиться не более 20% (соотношение простых углеводов к сложным должно быть примерно 1:4). Потребление добавленных сахаров не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона (для взрослого человека это примерно 50-60 грамм белого сахара). Для лиц с избыточной массой тела и ожирением (ИМТ более 30) рекомендовано снижение потребления добавленных сахаров до уровня 5 %. Эти рекомендации не относятся к потреблению природных (собственных) сахаров, естественным образом содержащихся в непереработанных фруктах, овощах и молоке.

Если вы употребляете с пищей избыточное количество простых углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.

В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии.

Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма. Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор и расстройства пищеварения из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Неперевариваемые углеводы (клетчатка и пищевые волокна) формируют объем съеденной пищи и способствуют возникновению чувства сытости. Они необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, участвуют в удалении из организма конечных продуктов обмена, питают микробиоту кишечника (пищевые волокна относятся к пребиотикам).

Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20-25 г/сутки или 10 г/1000 ккал, для детей старше 1 года – 10-22 г/сутки.

Для коррекции углеводной составляющей рациона используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного белого хлеба и выпечки. Употребляйте чаще целые фрукты и овощи, чем соки. Картофельные гарниры можно дополнить нутом, чечевицей, фасолью и другими зернобобовыми. Снижайте количество добавленного сахара в рационе, внимательно читайте этикетки, обращайте внимание на состав продукта и порции.

 

_{Изображение: © Данила Большаков / Фотобанк Лори}